کربوهیدرات ها

کربوهیدرات

مواد غذایی را می توان به دسته کلی تقسیم کرد: چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.

همان طور که پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، کربوهیدرات ها نیز از واحد های کوچک تری بنام ساکارید ها یا قند(گلوگز) ساخته شده اند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بعد از خورده شدن، تجزیه و تبدیل به قند شده و سپس طی فرایندهای بیوشیمیایی تبدیل به انرژی می شوند تا مورد استفاده سلول های بدن قرار گیرند.

تمام سلول های بدن از جمله سلول های مغز و عضلات نیازمند قند به عنوان منبع انرژی بوده و کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی گلوگز(قند) در برنامه غذایی ما می باشند.

کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده با نام مواد قندی نیز شناخته می شوند که هم بصورت طبیعی و هم بصورت ساختگی موجود می باشند از جمله می توان به شکر، قند، شکلات، ژله، خرما، عسل و غیره اشاره کرد.

کربوهیدرات های پیچیده: که اغلب با عنوان مواد نشاسته ای و یا غذاهای حاوی نشاسته شناخته می شوند و به عنوان نمونه می توان به سیب زمینی، برنج، حبوبات، غلات، انواع نان و ماکارانی اشاره کرد.

تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده در چیست:

اجازه دهید برای درک بهتر بحث را با متابولیزم کربوهیدرات ها و گلوگز شروع کنیم و سپس به تفاوت انواع کربوهیدرات بپردازیم:

تمامی کربوهیدرات ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و جذب شده تبدیل به قند(گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می یابد تا وارد سلول ها برای تبدیل به انرژی شود.

غده پانکراس(لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول های بدن می گردد. اگر میزان زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول های بدن نباشد تبدیل به ماده ای بنام گلیگوژن شده و در کبد و یا چربی های بدن ذخیره می شود تا در هنگام نیاز مجددا به قند تبدیل و از آن استفاده شود.
زمانی که بدنتان به انرژی و قند نیاز داشته و گرسنه اید اما دسترسی به مواد غذایی ندارید هورمونی بنام گلوکاگون توسط غده پانکرانس در جریان خون آزاد می شود که باعث تبدیل گلیکوژن به فرم قبلی خود یعنی گلوگز(قند) می گردد تا مورد استفاده سلول های بدن به عنوان سوخت قرار گیرد.

متابولیزم گلوگز در بدن چرخه ای بین تولید هورمون انسولین، گلوکاگون و تبدیل گلوگز به گلیکوژن و بر عکس آن است.

هر چه صورت آزاد سازی قند و هورمون های مذکور کندتر باشد سطح قند و انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات ها سریعتر آزاد و وارد جریان خون شود بیشتر شاهد نوسانات قند و انرژی می باشیم به عبارتی مواد غذایی که سریعا تبدیل به قند می شوند باعث افزایش ناگهانی قند خون و انرژی شده و این مسئله باعث افزایش ترشح هورمون انسولین و گلوکاگون می شود و در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

کربوهیدرات های ساده سریعا باعث افزایش قند خون می شوند اما نمی توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجددا قند خون افت می کند، اما در قبال آن آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات های پیچیده به آهستگی اتفاق می افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می گردد، به زبان ساده تر با خوردن کربوهیدرات های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می دهند.

مقدار نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات:

علم کنونی تغذیه توصیه می کند 50% از انرژی مورد نیاز بدنمان را از کربوهیدرات های پیچیده و مابقی را از چربی ها و مواد پروتئینی تامین کنیم، به طور تقریبی خانم های بالغ روزانه به 200 گرم و آقایان 275 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.
البته فعالیت های بدنی، ورزش، سن و وزن مقدار نیاز ما به کربوهیدرات ها را تغییر می دهند.

بهترین منابع کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: برنج، سیب زمینی، جو، حبوبات، غلات و انواع نان و ماکارانی .

میزان کالری موجود در کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی:

هر گرم کربوهیدرات حاوی 3.75 کالری، هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری، هر گرم چربی حاوی 9 کالری و هر گرم الکل حاوی 7 کالری است.

اگر ما بیش از نیاز روزانه کالری از مواد غذایی دریافت کنیم تبدیل به چربی و باعث افزایش وزن می گردد و برعکس.

ورزشکاران و میزان کربوهیدرات مورد نیاز:

کربوهیدرات ها منبع مهمی در تامین انرژی برای ورزشکاران می باشند. مقدار، زمان و نوع کربوهیدرات مصرفی بستگی به میزان و شدت تمرینات دارد.

2 الی 3 ساعت قبل از تمرین: یک وعده سرشار از کربوهیدرات های پیچیده میل نمایید، این وعده می تواند حاوی 65 تا 130 گرم کربوهیدرات باشد که انرژیی معادل 250 الی 500 کالری آزاد می کند، حجم این وعده باید طوری باشد که باعث عدم گرسنگی شما حین تمرین گردد و از طرفی هم باعث احساس سنگینی نیز نگردد. این وعده بهتر است حاوی 8 الی 15 گرم پروتئین و مقداری چربی های مفید به ویژه اسید های چرب امگا 3 نیز باشد.

به عنوان مثال یک بشقاب ماکارانی + 50 الی 70 گرم مرغ و کمی روغن زیتون یا ماهی وعده مناسبی است.

اگر دچار ازدیاد وزن نبوده و در عین حال قصد انجام تمرینات سنگینی را دارید می توانید از برنامه زیر پیروی کنید:

1 ساعت قبل از تمرین: برای جلوگیری از احساس گرسنگی می توانید از کربوهیدرات های ساده و مایع مانند آب میوه ها از قبیل آب سیب، هویج و یا بصورت ترکیبی استفاده کنید.

حین تمرین: اگر تمرینات شما سخت و بیش از 90 دقیقه خواهد بود برای حفظ انرژی و توان عضلات می توانید 15 الی 30 گرم کربوهیدرات ساده به شکل جامد و یا مایع هر 30 دقیقه یکبار مصرف کنید تا دچار خستگی و ضعف نشوید.

کربوهیدرات های مایع می توانند نوشابه های ورزشی، آب میوه های طبیعی و یا سایر ترکیبات باشند.

نکته: اگر آب میوه را به عنوان منبع کربوهیدرات انتخاب می کنید بهتر است کمی نمک نیز به آن بیافزاید تا توازن بین سدیم و پتاسیم نیز حفظ شود.

حداکثر 30 الی 45 دقیقه بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات همراه با پروتئین مصرف کنید. توصیه می شود این وعده غذایی حاوی 10 الی 20 گرم پروتئین باشد.

دریافت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین کمک فراوانی به بازسازی؛ تقویت و رشد عضلات می کند.

کربوهیدرات ها و بیماری دیابت:

افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات های ساده را در برنامه غذایی خود تا جای ممکن محدود و یا کلا حذف کنند که شامل قند، شکر، آب میوه ها، عسل، کیک، شکلات و غیره می باشد.

میزان کربوهیدرات های پیچیده نیز حداکثر می تواند 25 درصد از برنامه غذایی را شامل شود و سعی کنید بیشتر از غلات با سبوس کامل و حبوبات استفاده نمایید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر لطفا مقاله دیابت را مطالعه نمایید.

نویسنده دکتر دانیال نصیرزاده