امگا 3

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای سلامت انسان می باشند که تقریبا کمبود آن در برنامه غذایی اکثر افراد مشاهده می شود. مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، انواع دیگری از اسیدهای چرب مانند امگا 6 و امگا 9 نیز وجود دارند که اغلب ما به میزان زیادی از طریق برنامه غذایی خود آن ها را دریافت می کنیم به همین دلیل مصرف مکمل های امگا 3 6 9 را شخصا توصیه نمی کنم و بهتر است صرفا از مکمل های امگا 3 استفاده کنید.

نقش و عملکرد اسیدهای چرب امگا 3 در بدن:

بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نمی باشد به همین جهت نیاز است آن ها را از مواد غذایی دریافت کنیم، از چربی ها امگا 3 در بدن برای فعالیت های بسیاری استفاده می شود که مهمترین آن ها عبارتند از:

برای چرب و روان کردن مفاصل(به زبان عامیانه روغن کاری مفاصل)

حفظ خاصیت انعطاف پذیری غشای سلولی

به عنوان ماده ای ضد التهاب بدن از آن برای کاهش التهاب استفاده می کند

اسیدهای چرب امگا 3 برای فعالیت سیستم اعصاب مرکزی نیز ضروی می باشند، سیستم اعصاب مرکزی شامل مغز، نخاع، رشته های عصبی و غیره می باشد، اسیدهای چرب امگا 3 برای توسعه سیستم اعصاب بویژه در نوزادان و کودکان نقش مهمی ایفا می کنند، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در کودکان باعث عدم شکل گیری و توسعه صحیح سیستم عصبی شده که می تواند منجر به بیماری هایی از قبیل اوتیسم، ناتوانی در یاد گیری، ای دی دی (ADD)، ای دی اچ دی (ADHD) و تاخیر در رشد و سایر بیماری های عصبی گردد.

چرا امروزه بسیاری از مردم با کمبود اسیدهای چرب امگا 3 مواجه می باشند؟

این مسئله ارتباط مستقیم با کشاورزی و روش های مدرن در پرورش طیور و دام ها دارد، در گذشته تغذیه طیور و دام ها از مراتع طبیعی صورت می گرفت و مردم به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 را با خوردن فرآورده های لبنی، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ و غیره بدست می آوردند.

امروزه طیور و دام ها از مراتع طبیعی تغذیه نمی کنند و در عوض بیشتر تغذیه آن ها شامل ذرت و یا سایر دانه ها و غلات بوده که حاوی مقدار ناچیزی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

به همین دلیل فرآورده های آن ها مانند گوشت، شیر، تخم مرغ حاوی مقدار کمتری از اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به گذشته است.

غلات و دانه ها باعث افزایش وزن گاوها، گوسفندان و سایر دام ها و همچنین طعم بهتر گوشت آن ها می گردد. به همین دلیل پرورش دهندگان از آن ها به عنوان غذای اصلی طیور و دام ها استفاده می کنند.

نکته دیگر این است که مردم فرآورده های گیاهی را جایگزین نوع حیوانی کرده اند و بیشتر افراد از کره ها و روغن های گیاهی مانند آفتابگردان ، سویا، ذرت، کانولا استفاده می کنند، قیمت این محصولات در قیاس با روغن و کره های حیوانی ارزان تر می باشد، اگر چه مصرف روغن های گیاهی به دلیل کلسترول کمتر برای سلامت مناسب تر است اما از طرفی حاوی مقدار ناچیزی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

در هر صورت هدفم از گفتن این مطلب بیان علت کمبود اسیدهای چرب امگا 3 است و نه مقایسه روغن های گیاهی و حیوانی و آنچه بدیهی است مصرف روغن های گیاهی بهتر از مصرف روغن های حیوانی می باشد.

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3:

ماهی: ماهی یک منبع غذایی عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 است به ویژه ماهی های تن (Tuna)، آزاد (Salmon) و ساردین.

ماهی تن: از این ماهی ها به دلیل اندازه نسبتا بزرگ آن ها محصولاتی مانند کنسرو ماهی تهیه می گردد، در اصطلاح عامیانه و البته به اشتباه به آن تن ماهی نیز گفته می شود. این ماهی ها چه بصورت تازه و چه به شکل کنسرو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده اما حاوی میزان بالایی از جیوه نیز می باشند. جیوه فلزی سمی است که ازدیاد آن در بدن باعث بروز بیماری های کبدی و سیستم اعصاب مرکزی و سایر مشکلات می گردد، از این رو توصیه نمی شود بیش از 2 وعده در ماه مصرف شوند.

ماهی آزاد: ماهی آزاد نیز به مانند ماهی تن دارای میزان بالای جیوه می باشد.

ماهی ساردین: یکی از بهترین منابع کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است و از آنجا که ماهی های کوچکی می باشند عمر کوتاهی داشته و سریعا سید می شوند و در نتیجه زمان کمتری در معرض آلودگی آب ها بوده و به میزان بسیار کمی حاوی جیوه می باشند.

مصرف ماهی ساردین هم به صورت تازه و هم کنسرو بسیار مفید است.

2 الی 3 وعده در هفته نیاز بدن به ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 را بطور کامل تامین می کند و دیگر نیاز به استفاده از مکمل های امگا 3 و یا ویتامین D نخواهید داشت.

مقدار نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا 3:

مقدار استاندارد و مشخصی برای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، اما اکثر سازمان ها و موسسات پزشکی و تحقیقاتی مصرف روزانه 1000 میلیگرم امگا 3 در روز را برای افراد بزرگسال و 250 میلیگرم برای کودکان و نوجوانان مناسب می دانند.

مکمل های غذایی امگا 3

متداول ترین مکمل های امگا 3 عبارتند از:

روغن ماهی (Fish Oil): می توان گفت بهترین نوع مکمل های امگا 3 روغن ماهی است که در دوزهای مختلف 250، 500، 1000 میلیگرم و غیره تولید و عرضه می شوند، افراد بالغ و سالم در صورتی که علاقه ای به خوردن ماهی ندارند می توانند 3 الی 4 عدد در هفته و هر بار 1000 میلیگرم از مکمل های امگا 3 استفاده کنند.

روغن بذر کتان: همان طور که از نامش مشخص است از دانه کتان تهیه شده و حاوی میزان قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

انواع دیگری نیز از مکمل های امگا 3 وجود دارند اما پر مصرف ترین آن ها روغن ماهی و روغن بذر کتان می باشد.

فواید مصرف اسیدهای چرب امگا 3:

سلامت قلب: امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می شود و کمک به حفظ خاصیت ارتجاعی رگ ها می کند. امگا 3 همچنین باعث رقیق شدن خون و کاهش خاصیت چسبندگی پلاک ها می گردد که همگی اعمال ذکر شده باعث افزایش سلامت قلب و از خطر سکته می کاهد.

بهبود فعالیت مغز: اسیدهای چرب امگا 3 برای فعالیت مغز ضرویند و مصرف آن ها باعث بهبود حافظه می گردد، به گفته دانشگاه و مرکز پزشکی مریلند کمبود امگا 3 سبب بروز افسردگی، نوسانات خلق و خوی و تضعیف حافظه می گردد.

آرتریت روماتوئید و بیماری های مفاصل: از آنجا که امگا 3 خاصیت ضد التهابی دارد و همچنین باعث روان شدن حرکت مفاصل می گردد برای کسانی که دچار بیماری های مفاصل می باشند می تواند مفید واقع شود.

بیماری های پوستی: برخی تحقیقات حاکی از آن است مصرف مکمل های امگا 3 کمک به درمان برخی از بیماری های پوستی از قبیل اگزما، پسوریازیس، خارش و التهاب پوست می کند.

از آنجا که امگا 3 کمک به حفظ غشای سلولی می کند مصرف مکمل های آن باعث افزایش طراوت و شادابی پوست شده و از روند پیری آن می کاهد.

کاهش فشار خون: برخی تحقیقات نشان می دهند مصرف مکمل های امگا 3 باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به بیماری فشار خون می شود. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله فشار خون را مطالعه کنید.

پوکی استخوان: بسیاری از تحقیقات نشان می دهند مصرف مکمل های امگا 3 باعث تقویت غدد فوق کلیوی و ترشح بیشتر بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، استروژن و غیره می گردد. کمبود برخی از هورمون های استروئیدی بویژه در زنان یائسه مشکلی است که باعث کاهش تراکم استخوان ها می گردد، به همین جهت تصور می شود مصرف مکمل های امگا 3 در کنار سایر مواد مغذی از قبیل کلسیم، منیزیم، ویتامین D و منگنز کمک شایانی به جلوگیری از پوکی استخوان می نماید، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله پوکی استخوان را مطالعه کنید.

موارد منع مصرف مکمل های امگا 3:

زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده باید با مشورت پزشک از مکمل های امگا 3 استفاده کنند.

مصرف همزمان با داروهای رقیق کننده خون: نباید همزمان از مکمل های امگا 3 و داروهای رقیق کننده خون از قبیل آسپرین، پلاویکس و غیره استفاده شود زیرا امگا 3 نیز باعث رقیق شدن خون می گردد و احتمال خونریزی داخلی افزایش می یابد.
اگر به بیماری های کبدی، دیابت، مشکلات گوارش، میزان پایین پلاکت ها مبتلا می باشید قبل از مصرف مکمل های امگا 3 حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.

نویسنده دکتر دانیال نصیرزاده