کلسیم - Calcium

کلسیم

کلسیم ماده ای معدنی است که بیشترین میزان را در بدن نسبت به سایر مواد معدنی دارا می باشد و بیش از 98 درصد از آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود، تقریبا تمام سلول های بدن از کلسیم برای فعالیت خود استفاده می کنند اما فعالیت بخش هایی مانند سیستم اعصاب مرکزی، عضلات، قلب و استخوان ها بیشتر وابسته به کلسیم می باشند.

عملکرد و نقش های کلسیم در بدن:

دندان ها و استخوان ها: یکی از مهمترین وظایف کلسیم حفظ و بازسازی استخوان ها، دندان ها و سایر بافت های همبند از قبیل ناخن ها، تاندون ها و غضروف ها می باشد. کمبود کلسیم می تواند به مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان و تخریب دندان ها ختم شود.

سیستم اعصاب مرکزی: کلسیم به مغز برای کنترل و آزاد سازی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند، انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی می باشند که باعث تعامل بین سلول های اعصاب می شوند، اگر سلول های اعصاب به کلسیم کافی دسترسی نداشته باشند نمی توانند پیام های عصبی را به یکدیگر انتقال دهند.

حرکات عضلات: کلسیم باعث فعال شدن پروتئینی بنام کالمودولین(Calmodulin) شده که انرژی عضلات را تامین می کند، به همین جهت ضعف عضلات یکی از نشانه های کمبود کلسیم می باشد.

انعقاد خون: کلسیم با کمک ویتامین K به پلاکت ها کمک می کند تا هنگام جراحت و آسیب به بافت های بدن، خون در قسمت آسیب دیده انعقاد یابد و از خون ریزی جلوگیری شود.

کنترل فشار خون و تنظیم ضربان قلب: کلسیم با کمک سایر عناصر که به آن ها الکترولیت گفته می شود از قبیل سدیم، پتاسیم، منیزیم، فشار خون و ضربان قلب را تنظیم می کنند، قابل ذکر است کلسیم اثر کاهنده بر فشار خون دارد. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله فشار خون را مطالعه کنید.

متابولیزم چربی ها: بسیاری از آنزیم ها و هورمون ها که در متابولیزم چربی ها و تبدیل آن ها به انرژی نقش ایفا می کنند برای ترشح و فعال سازی نیازمند کلسیم می باشند. بدون کلسیم کافی بدن قادر به متابولیزم چربی ها نمی باشد.

کلسیم و هورمون انسولین: کلسیم باعث تقویت ترشح انسولین می شود، انسولین هورمونی است که بدن از آن برای متابولیزم مواد قندی و تبدیل آن ها به انرژی استفاده می کند. عدم ترشح کافی این هورمون باعث بروز بیماری دیابت می شود.
کلسیم و سرطان: بعضی از تحقیقات نشان می دهند مصرف به اندازه کلسیم از خطر ابتلا به سرطان روده می کاهد، البته این مطلب هنوز 100% تایید نشده و نیاز به تحقیقات و مدارک بیشتری است.

کلسیم نقش های متعدد دیگری نیز در بدن ایفا می کند که در این مقاله به چند مورد از آن ها اشاره شد.

متابولیزم کلسیم:

بدن انسان تمایل دارد میزان کلسیم را در جریان خون همیشه در حد ایده آل نگاه دارد تا سلول ها بتوانند از آن برای حیات و انجام فعالیت های خود استفاده کنند، زمانی که میزان کلسیم در خون کاهش یابد غده پاراتیروئید هورمونی بنام پاراتیروئید(PTH) را آزاد می کند، این هورمون به سلول های استخوان ها دستور میدهد تا مقداری کلسیم در جریان خون رها کنند.

چنانچه شما به مقدار کافی کلسیم از برنامه غذایی خود دریافت نکنید بدن از ذخایر کلسیم در استخوان ها برداشت می کند که به مرور زمان موجب بیماری پوکی استخوان می شود. لطفا مقاله پوکی استخوان را مطالعه نمایید.

از آنجا که کلسیم وظایف بسیار مهمی بر عهده دارد بدن آنرا ذخیره می کند تا در مواقع نیاز از آن استفاده شود.

مقدار نیاز روزانه بدن به کلسیم:

میزانی که اف دی ای(سازمان غذا و داروی آمریکا) و میزانی که سازمان های اروپایی اعلام کرده اند کمی متفاوت است اما بطور میانگین برای خانم ها 1000 میلیگرم در روز و برای آقایان 800 میلیگرم است، که این میزان از کلسیم را می توانید از مواد غذایی و یا مکمل های غذایی بدست آورید.

لبنیات منابع سرشار از کلسیم می باشند، به عنوان مثال یک لیوان شیر(250 سی سی) حاوی 250 الی 300 میلیگرم کلسیم و یک کاسه ماست(250 گرم) حاوی 350 الی 400 میلیگرم کلسیم است. از سایر منابع غذایی حاوی کلسیم می توان به کلم، انواع ماهی به ویژه ساردین، بادام و پنیر اشاره کرد.

کودکان و شیر مادر: کودکان و نوزادان در حال رشد به میزان زیادی نیازمند کلسیم می باشند، شیر مادران سرشار از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی است و برای استخوان بندی، رشد و استحکام استخوان ها در کودکان ضروری است، بدون شک بهترین غذا برای کودکان و نوزادان شیر مادر است و هیچ غذایی اعم از بهترین شیر خشک ها نمی توانند جایگزین مناسبی برای شیر مادر باشند. نوزادان باید حداقل تا یک سالگی از شیر مادر تغذیه کنند.

شیرهای پاستوریزه و هموژنیزه: متاسفانه امروزه اغلب محصولات لبنی تولید شده در کارخانجات در بیشتر کشورها فاقد کیفیت مناسب بوده و منبع خوبی برای کلسیم نمی باشند. لبنیات محلی چنانچه با اصول بهداشتی و استاندارد تهیه شده باشند دارای ارزش غذایی بیشتر و برای مصرف مناسب تر می باشند.

شیر سویا: سویا یک محصول غذایی است که سرشار از عنصر مس و حاوی میزان کمی از عنصر روی می باشد، امروزه اکثر افراد دارای مس مازاد در بدنشان می باشند که عامل بروز بسیاری از مشکلات و بیماری ها از قبیل چاقی و ازدیاد وزن، کمبود انرژی و خستگی مفرط، افسردگی و غیره است.جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله ازدیاد مس را مطالعه کنید. به همین جهت مصرف شیرهای سویا چند بار در ماه بلامانع است اما مصرف روزانه آن به هیچ وجه توصیه نمی شود(البته این نظر شخصی بنده است)

مکمل های غذایی کلسیم:

مکمل های کلسیم معمولا در دو نوع می باشند:

1. کلسیم کربونات (Calcium Carbonate)

2. کلسیم سیترات (Calcium Citrate)

البته انواع دیگری از مکمل های کلسیم نیز وجود دارند مانند Coral Calcium, Malate Calcium و غیره، اما بیشتر بصورت کلسیم کربونات و سیترات تولید و عرضه می شوند.

کلسیم کربونات: برای جذب نیازمند اسید معده است و برای کسانی که معده آن ها بیش از حد اسید تولید و مشکلاتی از قبیل رفلاکس و یا سوزش معده را تجربه می کنند می تواند مفید باشد. اما برای کسانی که مشکل در هضم غذا دارند مناسب نیست زیرا باعث کاهش اسید معده شده و هضم غذا را دشوار می کند. همچنین مصرف کلسیم کربونات در برخی از افراد ایجاد یبوست می کند.

کلسیم سیترات: برای جذب نیازی به اسید معده ندارد از این رو بسیار راحتر جذب می شود. قرص های حاوی کلسیم سیترات بزرگتر از قرص های کلسیم کربونات می باشند به همین جهت ممکن است بلع آن برای برخی مشکل باشد. ظاهرا قرص های حاوی کلسیم سیترات کمتر باعث ایجاد یبوست می شوند و اگر به یبوست مبتلا می باشید مصرف این نوع کلسیم برای شما مناسب تر است.

اگر به مشکلات گوارش مانند یبوست، رفلاکس معده و غیره مبتلا نمی باشید، مصرف هر دو نوع کلسیم برای شما مناسب خواهد بود و تفاوتی در مصرف آن ها احساس نخواهید کرد.

علائم و مشکلات مرتبط با کمبود کلسیم در بدن:

پوکی استخوان، تخریب دندان ها، ناخن های ضعیف و شکننده، بی خوابی و بی قراری، تپش قلب، ضعف و گرفتگی عضلات، بی اشتهایی و درماتیت از نشانه های کمبود کلسیم می باشند.

ازدیاد کلسیم:

زیاده روی در مصرف کلسیم چه در قالب مکمل های غذایی و چه از طریق منابع غذایی و بیش از 1500 میلیگرم در روز سبب مشکلات جدی از قبیل سنگ کلیه، گرفتگی رگ ها و غیره می شود.

همواره قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

نویسنده دکتر دانیال نصیرزاده

 

نقش کلسیم در بدن انسان چیست؟